Merancang Resep Latihan sebagai Pondasi Prestasi Atlet

Kemudian, recovery dengan jumlah waktu tidur. Idealnya atlet harus tidur paling lama sebelum pukul sepuluh malam dan bangun paling lama sebelum pukul lima pagi atau tidur selama tujuh hingga delapan jam dalam sehari. Dengan durasi tidur tersebut, maka atlet dapat dikatakan berada dalam keadaan ideal dan siap untuk menjalani berbagai jenis sesi latihan. Lalu bagaimana misalnya, jika latihan pada hari itu sangat berat atau mungkin ada sesi latihan malam yang jadwal hingga pukul sembilan malam sehingga mengakibatkan tidur larut malam. Hal ini tidaklah masalah, dengan catatan, atlet tetap menjaga waktu bangun tidur dengan waktu yang sama setiap harinya. Sementara kekurangannya bisa ditambahkan dengan tidur siang. Para atlet seringkali mengabaikan pentingnya tidur siang ini, dengan alasan kesibukan ataupun karena tidak terbiasa, ataupun teralihkan dengan berlama-lama dalam bermain gadget. Padahal tidur siang juga menjadi recovery yang dapat diandalkan untuk memulihkan kondisi tubuh.

Kualitas tidur atlet juga sangat menentukan seberapa cepat pemulihan fungsi tubuh setelah menjalani beban latihan. Bisa saja terkadang atlet susah tidur pada malam harinya karena berbagai faktor, namun ada ahli yang juga menyebutkan dengan tetap membiarkan mata terpejam maka hal itu juga disebut dengan tidur dan sudah membantu dalam mengistirahatkan fungsi organ tubuh. Cara lainnya, tetap menjaga durasi waktu tidur dengan menutupi defisit atau kekurangannya dengan cara tidur siang. Dengan kondisi tersebut, idealnya tidak ada atlet yang waktu tidurnya sudah terlalu larut malam kemudian bangun kesiangan. Karena ini bisa merusak resep latihan yang telah dirancang dengan baik.

Cara terakhir memaksimalkan recovery setelah latihan adalah melalui pemilihan diet (nutrisi). Merujuk kepada Wikipedia (english) diet atau nutrisi merupakan jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang. Melakukan diet berarti secara sengaja memilih makan untuk mengontrol berat tubuh atau nutrisi yang akan dikonsumsi. Masih menurut Wikipedia, diet makanan berarti makanan yang membantu dalam melakukan diet untuk menurunkan atau menambah berat badan. Terakhir, diet sehat berarti proses yang membantu untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Sehingga dapat dipahami bahwa diet tidak bisa serta merta hanya diartikan hanya sebagai upaya penurunan berat badan saja, seperti yang banyak disalahartikan istilahnya oleh banyak orang.

Untuk topik pemilihan nutrisi ini, sudah pernah penulis jabarkan pada artikel sebelumnya (Singgalang, 20 Maret 2024) terkait dengan diet bagi atlet selama bulan Ramadhan. Prinsipnya sama, idealnya pemilihan diet yang tepat dapat membantu masa pemulihan atlet agar lebih maksimal. Dengan asupan gizi ideal, maka energi yang diporsir selama latihan ataupun bertanding dapat ditutupi lagi. Sehingga nantinya tubuh tidak mengalami defisit kalori, yang merupakan momok bagi para atlet, terutama atlet pro. Lalu apa saja kebutuhan gizi ideal bagi para atlet di masa pra pertandingan ataupun masa kompetisi? Hal ini terpulang kepada jenis atau kategori olahraga serta dinamika pertandingan yang dijalani. Namun secara umum kebutuhan dasar untuk semua atlet itu sama, minimal terdiri dari protein, karbohidrat, serta vitamin dan mineral. Kemudian untuk porsinya tergantung lamanya durasi latihan atau pertandingan yang dijalani.

Selanjutnya, poin terakhir yang menjadi faktor penentu rancangan latihan adalah bagaimana mengatur training load pada resep latihan?

Pada setiap penyusunan periode latihan, khususnya rancangan resep latihan, training load menjadi faktor utama dalam menentukan pencapaian progres latihan yang dijalani oleh atlet. Training load merupakan besarnya volume latihan (set dan repetisi) dikalikan dengan intensitas latihan berdasarkan tingkatan persepsi latihan (rating perceived exertion). Training load ini sering terabaikan, padahal ia menjadi ukuran kunci keberhasilan capaian target latihan dalam sesi latihan pada setiap hari, di setiap minggu (mikro) dalam satu bulan (makro) sepanjangan persiapan ataupun masa pra kompetisi (pertandingan).

Ada berbagai cara untuk mengukur keberhasilan penerapan training load ini. Salah satu yang paling ideal adalah mengukur jumlah waktu total latihan selama saatu tahun. Seperti penerapan prinsip latihan 10.000 jam yang dipopulerkan oleh Malcolm Gladwell. Jumlah waktu latihan tersebut juga menjadi patokan standar yang telah dijalankan oleh para atlet kelas dunia, sebut saja para Olimpian. Durasi ini merupakan akumulasi waktu latihan yang harus dijalani oleh para atlet selama satu tahun. Sehingga para Olimpian tersebut mereka akan menargetkan latihan secara terus menerus di antara satu Olimpiade ke Olimpiade berikutnya, di mana per tahunnya mencapai durasi 10.000 jam.

Dengan jumlah durasi tersebut, artinya para atlet akan berlatih sebanyak minimal empat jam dalam sehari dan enam hari dalam seminggu setiap bulan sepanjang tahun. Ini adalah durasi waktu latihan yang ideal bagi para atlet. Terkadang atlet di level nasional pun juga menerapkan hal tersebut, hanya saja seringkali mereka tidak dapat menerapkannya sepanjang tahun, sangat tergantung kompetisi yang akan dihadapi dan ketersediaan biaya.

Durasi latihan 10.000 jam ini merupakan patokan ideal bagi seorang atlet yang ingin fokus untuk meraih prestasi maksimal, terutama jika ingin menargetkan untuk berkompetisi di level internasional, terutama di tingkat Olimpiade. Hanya saja persoalan yang dialami para atlet amatir, jumlah waktu tersebut seringkali tidak dapat terpenuhi karena alasan pekerjaan maupun alasan lainnya yang mengakibatkan atlet kurang disiplin menjaga konsistensi latihan. Dan lebih gawatnya lagi, sangat jarang para atlet di daerah yang menginginkan atau sekedar membayangkan untuk bisa ikut dalam Olimpiade, karena beranggapan terlalu ketinggian dan kejauhan. Sehingga juga berdampak terhadap kurangnya semangat berlatih secara maksimal, serta juga terbiasa dengan kompetisi lokal yang persiapannya hanya satu bulan atau mungkin dua hingga tiga minggu saja. Padahal, dengan adanya keinginan dan cita-cita yang tinggi, akan mempengaruhi bagaimana cara atlet berlatih. Seperti yang telah disampaikan di awal, bahwa atlet yang telah mempunyai kesadaran penuh terhadap kewajibannya, ia akan mengerti dan paham kenapa dia harus berlatih terus menerus, karena sejatinya lawan dari seorang atlet bukanlah orang lain, tetapi dirinya sendiri.