Merancang Resep Latihan sebagai Pondasi Prestasi Atlet

Prinsip Latihan Berlandaskan Urgensi

Bagi seorang atlet, sebenarnya, berapa pun durasi waktu persiapan menjelang kompetisi tidak berpengaruh secara langsung kepada atlet itu sendiri, tapi dengan catatan para atlet tersebut dengan kesadaran penuh mengerti kewajiban latihan bagi dirinya sendiri. Pemahaman dan pengetahuan atlet tentang kewajibannya dengan status seorang atlet tersebut, akan membuatnya fokus dan tidak lalai dalam mempersiapkan dirinya secara fisik, teknik dan mental yang semestinya menjadi semangat para olahragawan. Mengerti dengan tugasnya sebagai seorang atlet, yang bertanggungjawab terhadap kondisi fisik dirinya sendiri. Artinya, ada atau tidak program latihan, jelas dan tidaknya jadwal kompetisi, bahkan ada atau tidak pelatih yang mendampingi, atlet harus selalu disiplin untuk berlatih. Akan tetapi, harus kita akui kondisi tersebut belum semua atlet memahami dan mengerti. Sehingga tetap saja, harus ada pendampingan dari pelatih dan pengurus serta dari organisasi keolahragaan.

Pada tingkatan olahraga profesional, untuk periode persiapan umum dan persiapan khusus cenderung melebur kepada periode pra (persiapan) pertandingan. Para atlet pro, biasanya hanya akan fokus menjaga kondisi fisiknya agar tetap siap untuk menerima beban yang akan diterima pada saat kompetisi berlangsung. Caranya, adalah meningkatkan intensitas dan volume latihan berdasarkan intensitas dan waktu sesuai pertandingan yang akan dijalani. Terkadang atlet perlu menambah volume ataupun intesitas latihan di atas level tingkatan kondisi fisik saat pertandingan. Dengan demikian, kondisi fisik atlet akan selalu terjaga dan selalu siap menghadapi pertandingan.

Volume latihan dapat dihitung dari jumlah set dan repetisi yang dilakukan dalam satu sesi latihan. Set terdiri dari beberapa repetisi (pengulangan gerakan latihan). Contoh, seorang atlet akan berlatih program weight training (latihan dengan beban eksternal), menggunakan teknik squad dengan beban sekitar 50 persen dari kemampuan maksimalnya. Persentase beban tersebut dinamakan dengan intensitas latihan. Ada berbagai cara untuk menentukan intensitas latihan, salah satunya dengan mengukur beban maksimal yang dimiliki atlet. Karena intensitas (atau beban latihan) 50% tersebut tergolong ringan, maka atlet biasanya melakukan dengan jumlah pengulangan yang banyak, misalnya lima hingga enam kali pengulangan, yang disebut sebagai satu set latihan.

Kemudian atlet beristirahat dan melanjutkan set berikutnya dengan jumlah pengulangan yang sama, hingga mencapai total latihan squat sebanyak empat sampai lima set latihan, dalam satu teknik latihan squad. Lalu, jika atlet melakukan setiap pengulangan (repetisi) dengan kuat dan cepat dan terus konsisten di setiap set, maka jenis latihannya tergolong ke dalam latihan power (gabungan antara kekuatan dan kecepatan). Kondisi ideal latihan power ini dapat diraih, dengan catatan rasio antara waktu istirahat antar set dengan total waktu kerja dalam satu set tersebut sebesar 1:4. Artinya, satu untuk waktu kerja, empat untuk waktu isitrahat.

Contohnya, dari total waktu pengulangan (repetisi) teknik squad yang dilakukan sebanyak lima atau enam kali di dapatkan jumlah waktunya menjadi 90 detik. Sehingga untuk dapat masuk ke set selanjutnya, atlet harus beristirahat selama 360 detik (enam menit), yang didapat dari perkalian antara 90 detik dikali empat. Sehingga total waktu latihan untuk satu teknik squat dengan empat set, berlangsung selama 360 detik untuk waktu kerja dan 1.080 detik untuk waktu istirahat. Kalau dijumlahkan menjadi total 24 menit, untuk satu latihan teknik squat. Kemudian atlet bisa saja menambahkan dengan tiga teknik atau variasi latihan lainnya, dengan volume dan intensitas latihan yang sama, 24 menit/50 persen. Sehingga total menjadi empat bentuk latihan dan total waktu latihan lebih kurang 2 jam, dengan tambahan pemanasan di awal latihan dan pendinginan di akhir latihan, maka inilah yang dinamakan satu sesi latihan. Melalui penyusunan sesi latihan tersebut, para atlet kemudian dapat menentukan urgensi latihan yang diperlukan dalam melengkapi kebutuhannya dalam meraih prestasi maksimal.

Padatnya jadwal pertandingan atau kompetisi yang dijalani oleh seorang atlet pada satu musim, biasanya akan sangat berpengaruh terhadap kondisi tubuh para atlet tersebut. Apalagi atlet tetap harus menjalani beban latihan rutin yang juga tinggi di antara jadwal kompetisi tersebut. Oleh karena itu, recovery menjadi kunci penting dalam periode ini. Dengan memaksimalkan recovery latihan maka akan berdampak positif terhadap peningkatan prestasi secara maksimal.

Recovery secara sederhana dapat diartikan sebagai istirahat. Namun, di dalam sport science, bagi seorang atlet recovery tidak sesederhana hanya sekedar istirahat, akan tetapi terkait apa yang semestinya dilakukan sepanjang masa istirahat tersebut. Oleh karenanya, recovery harus menjadi resep latihan yang juga mesti dirancang untuk dapat menurunkan tensi (beban) latihan ataupun pertandingan yang dijalani oleh atlet. Jika kita merujuk ke pelbagai artikel jurnal terkait recovery ini, maka banyak sekali pakar yang telah membahas secara keilmuan tentang pentingnya untuk mempersiapkan recovery dengan sebaik mungkin sehingga dapat berpengaruh secara positif kepada prestasinya.

Beberapa indikator yang perlu diperhatikan pada saat recovery saat latihan dan setelah latihan, diantaranya: lamanya waktu istirahat, jenis kegiatan (aktif/pasif), serta diet (nutrisi) yang dibutuhkan pada saat istirahat. Bagi awam, recovery hanya diartikan sebagai istirahat semata dengan mengabaikan kualitas istirahat itu sendiri. Misalnya, ada sesi latihan yang membutuhkan istirahat secara pasif atau pengertian secara sederhananya berarti duduk atau berdiam diri di suatu tempat dan atau berteduh dari teriknya cuaca di siang hari. Akan tetapi juga ada sesi latihan yang membutuhkan recovery secara aktif yaitu tetap bergerak secara terus menerus dengan tujuan untuk tetap menjaga agar denyut nadi latihan tidak drop atau turun secara drastis. Jika para atlet mampu menjaga denyut nadi latihan ini secara baik maka akan dapat membantu dalam memaksimalkan prestasi. Denyut nadi latihan, adalah cara lainnya selain menggunakan beban maksimal seperti yang dijelaskan sebelumnya, dalam menentukan intensitas latihan.